Övningar vid smärta

Fysisk aktivitet

Rörelse har en positiv effekt mot smärta. Vid träning produceras hormon som ger smärtlindring och ökar välbefinnande. Träning i kombination med förbättrad själv-hanteringsförmåga, så kallad self-managment har visat sig ha god effekt på förbättrad livskvaliteten vid långvarig smärta.

Här hittar du enkla övningar som du kan göra hemma om du har ont i ryggen, i nacke och axlar, ledvärk, nervsmärta eller fibromyalgi. Övningarna är framtagna tillsammans med fysioterapeuter på Sund Rehab AB.

På PainDrainer hittar du fler bra övningar, och kan sätta ihop en spellista av övningar som passar dig. PainDrainer är en digital smärtcoach som hjälper dig att förstå samband mellan dina dagliga aktiviteter och smärtnivå. Du får hjälp att hitta rätt aktivitetsbalans och planera din dag, utan att överskrida en viss smärtnivå, läs mer om PainDrainer här.

Övningar vid ryggont

Ökad rörlighet i ländrygg

Detta är en övning vid ont i ländryggen (lumbago), eller för att förebygga smärta i ländryggen. Övningen är bra för rörlighet i nedre delen ryggen.

Ökad rörlighet i rygg

Detta är en övning vid ryggont, eller för att förebygga smärta i ryggen. Övningen är bra för rörlighet i ryggen och för att mjuka upp leder. Den är enkel att göra, kan göras hemma och tar endast ett par minuter.

Övningen stärker och stabiliserar bålen och är bra för att förebygga ont i ryggen eller när du har ryggsmärta. Övningen ska inte göra ont.

Övningar vid fibromyalgi

Avspänning och cirkulation

Denna övning är bra för rörlighet i bröstryggen, vilket kan avlasta nacken. Det ska vara en skön rörelse, som ger avspänning och cirkulation.

Bålrotation med armsving

Detta är en ryggövning som är avslappnande och ska kännas skön.

Övningar vid ont i nacke och axlar

Press nacke/nackrosett

Denna nackövning är till för att släppa spänningar i övre delen av nacken.

Övningar vid ledvärk

Stabilisera knä

Denna övning aktiverar lårets framsida vilket hjälper till att stabilisera knäet.

Ökad rörlighet

Denna övning är bra för rörligheten i rygg och bröstrygg.

Övningar vid nervsmärta

Nervglidning ischiasnerv

Detta är en nervglidningsövning för ischiasnerven. Övningen ska få ischiasnerven att lättare kunna glida på sin väg ut i benet. Den får inte göra ont, avbryt om övningen ger ökat obehag. Du behöver inte sträcka benet så att det är helt rakt. Tänk på att det inte är en övning för att stretcha muskeln.

Stretcha sätesmuskeln

Denna stretch är till för att minska spänningen i sätesmuskeln.

medicinskt granskad av

Texten är granskad och filmerna framtagna i samarbete med Sund Rehab.