Self-management (självhantering)

Förmågan att hantera sin livssituation

När du lever med kronisk smärta påverkas ditt liv och ibland kan du inte undvika smärtan utan måste lära dig att hantera och leva med den.

Att uppleva att man har kontroll över sin livssituation är viktigt, speciellt när man lever med kronisk smärta. Det kan handla om att styra över sin vardag och sitt välbefinnande utan att smärtan tar över.

Att inte ha kontroll leder ofta till stress som i sin tur kan leda till ångest och depression, något som påverkar din smärta negativt. 

Att ta kontroll över sin livssituation kan låta enkelt men om du lever med kronisk smärta är det mycket som påverkar och många val kanske handlar om att välja vägar som innebär att undvika att göra saker. Något som kanske inte alltid är det bästa valet.

En ökad kunskap om sin livssituation bidrar till ökad förmåga att hantera livets olika situationer (self-management).

Self-management är en beprövad metod inom smärthantering och handlar om:

• Att förstå vad långvarig smärta är och hur den kan påverkas

• Se samband mellan aktiviteter och symptom.

• Skapa mål för det du vill göra

• Förändra och förbättra det du gör och hur du gör det.

• Hitta stöd i sociala kontakter

• Hitta den träning och fysiska aktivitet som passar dig

PainDrainer är ett verktyg som hjälper dig att förstå hur dina aktiviteter påverkar din smärtnivå. I PainDrainer gör du enkelt din dagsplanering, utan att överskrida en viss smärtnivå.

Du får hjälp att skapa nya rutiner, lägga upp aktivitetsmål och kan få påminnelser när det är dags att göra olika fysiska övningar som du har lagt in.

Det är du som bestämmer!

Att ta kontroll och leda sig själv kan vara både utmanande och ta tid. Försök att fokusera på de förändringar du vet fungerar. Här följer några tips som kan hjälpa dig på vägen.

Hitta balansen mellan aktivitet och vila

Försök att ta regelbundna pauser, helst innan smärtan blir för hög. Öka dina aktiviteter gradvis och var snäll mot dig själv. Fråga dig själv, kan du göra något annorlunda för att må bättre?

Vad får dig att slappna av?

När du har ont kan kroppen vara spänd och genom avslappning sänker du din stressnivå vilket också kan leda till att du får mindre ont.

Försök att röra på dig

Genom fysisk aktivitet mjukas leder och muskler upp och du ökar både din rörlighet och styrka. Hitta den nivån som passar dig. 

Träna på att uttrycka hur du mår

Berätta och dela med dig! Du hjälper både dig själv och andra att förhålla sig till din smärta. 

Gör hälsosamma val

Hjälp dig själv genom att göra bra val som bidrar till att du sover bättre och får i dig mat som är rik på näring. Även små steg räknas!

Kanske det viktigaste – Låt varje dag innehålla något värdefullt!

Vad ger dig energi och får dig att må bra? Är det möjligt att få in en aktivitet som du värderar högt varje dag? Boosta ditt må-bra konto.

Våga tro på dig själv!

Att tro på sin egen förmåga att du ska klara av en situation är viktigt när du står inför en förändring, särskilt när du lever med långvarig smärta. Genom att tro på din förmåga att klara av en uppgift eller en aktivitet ökar du dina chanser att lyckas. Den här tilltron kan du träna upp och öka!

Om du jämför det med att inte lita på dig själv att du kommer att klara en uppgift så är sannolikheten större att du faktiskt inte klarar det. Att inte tro på sig själv och sin förmåga kan hindra dig från att våga försöka. 

Här är några tips hur du kan träna upp förmågan att tro på dig själv:

Testa något nytt!

Börja med något litet som känns lite utmanande men hanterbart.

Planera för hur du ska uppnå ditt mål

Gör en plan för hur du ska nå det du längtar efter. Gör den detaljerad med delmål och glöm inte att fira dina framsteg på vägen. Tänk på att dina delmål ska kunna nås redan idag eller inom en vecka. 

Skapa aktiviteter och mål som varken är för svåra eller för lätta att nå. Är det för lätt kanske du inte känner dig stolt över dina bedrifter och är det för svårt är det lätt att tappa sugen.

Det svåraste för många som lever med smärta är att hitta en balans mellan det du måste göra och det som ger dig energi

Att sätta upp egna mål och stärka tron på sig själv igen efter att ha levt med långvarig smärta kan vara svårt. Kanske undviker man att testa nya saker eller kämpar för att hitta tillbaka till det liv man hade tidigare. Båda dessa alternativ kan leda till minskad tro på den egna förmågan. 

Att leva ett värdebaserat liv trots långvarig smärta handlar om att hitta en balans mellan aktiviteter och smärta. Genom att analysera varje dag och skapa en förståelse för hur din smärtnivå påverkas av dina aktiviteter så kan du göra val som bidrar till att du har energi över till det du värdesätter. 

Här kan PainDrainer hjälpa dig att hitta balansen mellan just dina aktiviteter och din smärta, ge dig förslag på vad du ska undvika och på så sätt hjälpa dig att prioritera det som är värdefullt och ger dig energi framåt.